הורים ומוריםות יקריםות,
בעת קשה זו, בה יציאה משגרה נחווית בד בבד עם הרצון להמשיך בעשייה, עולות מחשבות ותחושות העשויות לערער את האיזון הנפשי ולהשפיע על התפקוד בהיבטים שונים.
בזמנים מורכבים, חשוב שנשים לב לאיזון הנפשי-פיזיולוגי ונשמור על חוסן רגשי ותפקוד מיטבי “בגוף זקוף ובראש צלול”.
בימים אלו, כל מוסד חינוכי מפתח ומיישם מודל, בהתאם למשאבים הקיימים וליכולות המיגון הקיימות בו בכפוף להנחיית פיקוד העורף, להביא לרציפות חינוכית ולמידה פדגוגית, ולטיפוח תחושת שייכות ותמיכה הדדית.
להלן לקט המלצות ללמידה מיטבית מרחוק, להגברת תחושת הרוגע המשפיעה על מצב הרוח ועל הפניות ללמידה, ולקשיבות (מיינדפולנס).
בזמן למידה מרחוק מומלץ להנחות את התלמידיםות:
להתארגן מספר דקות לפני תחילת המפגש עם ציוד הרלוונטי לשיעור, ולשבת במקום שקט ורגוע בסמוך לשולחן כתיבה.
לצד הלמידה הפדגוגית-חווייתית, מומלץ לשלב פעילויות כגון: פעילות גופנית, הומור ותרגול צחוק, מדיטציה, חוויות הצלחה במשימות שונות והענקת מחמאות, ולאפשר הזדמנויות לשיתוף ברגשות.
המלצות מועילות בזמן ההתכנסות בבית:
שמירה על סדר יום ועל שגרה (תכנון מספר פעולות קבועות בכל יום) להפוגה המאפשרת שיח על פחדים, כעסים ותסכול.
הפחתת צפייה במסכים למניעת התמכרות וניתוק מהסביבה, ולהפחתת החשיפה לידיעות בתקופה זו;
הענקת תפקידים מותאמי גיל ומסוגלות (סידור החדר/קיפול כביסה/פינוי מדיח הכלים וכן הלאה) המסייעים בהעסקה ותורמים לתחושת רוגע ולחוויית הצלחה;
הענקת במה לשיתוף בתחושות, והסבר על המצב באופן המותאם לגיל ולרמת ההבנה, תוך זריית אופטימיות לעתיד טוב יותר ולתחושה שאנו תמיד ביחד (מומלץ תמיד לסיים את השיחה בתחושה של ביחד).
מחקרים מראים כי לתרגול קשיבות (מיינדפולנס) השפעה על עלייה ברמות האמפתיה, קוגניציה, יחסים בין-אישיים, וכן על רגשות (ליבליך, 2018).
עם תרגול מיינדפולנס נפתחת אפשרות של בחירה במצב התודעתי ובדרכי הפעולה שהופכות להיות מיטביות עבורנו ועבור הסביבה.
ככל שעולה רמת הנוכחות שלנו בהווה – אנו פחות מושפעים ממצבים, מחשבות ורגשות חולפים.
תרגול מיינדפולנס – קשיבות אל הנשימה:
שבו בנוח.
קחו כמה נשימות עמוקות, ואז הניחו לנשימה לחזור לקצב הטבעי שלה.
שימו לב לתחושות השונות לאורך הגוף.
אפשר להעביר את הקשב מקצה הראש ועד לתחושות בכפות הרגליים.
ניתן לשים לב לתחושות של המגע עם הסביבה, של האוויר סביבנו, לטמפרטורה השונה באזורים שונים של הגוף, לאזורים של מתח ושל רגיעה.
אין צורך לשלוט בתחושות. רק להיות ערים לחוויה הממשית ברגע זה.
נחשוב על הקשב שלנו כפתוח, סקרן, ער כאילו אנו מתבוננים על המצב ועל החוויה בעיניים “חדשות וטריות”.
תרגול מיינדפולנס – “עלים בזרם” / רונן דנצינגר
שבו במצב נינוח, הניחו את שתי כפות הרגליים על הרצפה, הזדקפו מעט, ועצמו את העיניים או התמקדו בעדינות
במקום קבוע בחדר (חפץ פשוט, קצה השולחן וכו’).
דמיינו את עצמכם עומדים על גדות נחל ומביטים במים הזורמים בעדינות ועליהם צפים עלים.
קחו כל מחשבה שעוברת והניחו אותה על אחד העלים הצפים בנחל, אפשרו לה לצוף יחד אתו בזרם.
הניחו כל מחשבה שעולה, ללא שיפוטיות וללא הפרדה בין מחשבה טובה לרעה, מחשבה נעימה או לא נעימה,
משמחת או מעציבה, פשוט הניחו כל מחשבה שעוברת בראש על עלה משלה ותנו להם לצוף יחד.
אם המחשבות מפסיקות או נעצרות, המשיכו לצפות בזרם המים ובעלים הצפים.
במוקדם או במאוחר, המחשבות יתחילו שוב לעבור בראש.
אפשרו לזרם המים בנחל לזרום בקצב שלו. אל תנסו להאט או להאיץ את קצב זרימת המים בכדי להעביר או לעכב את המחשבות. אל תנסו לזרז את העלים או “להיפטר” ממחשבות “רעות” או למשוך זמן עם מחשבות “טובות”.
אפשרו לעלים ולמחשבות שעליהם לצוף, להופיע ולזרום בקצב שלהם.
אם מתעוררת ועולה תחושה או הרגשה לא נעימה, פשוט קבלו אותה כפי שהיא. שימו לב לתחושה שעולה וצצה,
האם זו תחושה של עצב או חשש אולי של שעמום או חוסר סבלנות, האם זו תחושת תסכול, אשמה או בדידות.
ואולי דווקא עולה תחושה נעימה של נוחות, רוגע. אל תנסו לשלוט בתחושה פשוט שימו לב אליה, הבחינו בשם שלה,
“הנה באה חרדה” או “הנה עולה שעמום” ואז הניחו גם אותה על עלה בנחל ואפשרו להם לצוף יחדיו בזרם.
כעת, נחזיר את התודעה לחדר, שימו לב למה שאתם רואים סביבכם, אילו צלילים אתם שומעים, מה אתם מריחים.
שימו לב לגוף שלכם, הזיזו את הידיים והרגליים שלכם, הימתחו בעדינות, “חיזרו” לגוף שלכם, שימו לב לתחושה בגוף שלכם, שימו לב לרגשות ולמחשבות.
תרגול מיינדפולנס – “המיקוד כעוגן” / שני סער
חישבו על דימוי של אונייה הנקלעת לסערה בלב ים (באנלוגיה לרגשות, תחושות והתנהגויות).
בעת סערה רגשית, מומלץ להטיל עוגן.
מהו, אם כן, עוגן? ומהו מיקוד כעוגן?
שבו בנוחות על הכיסא, הגב ארוך ונוח, שתי כפות הרגליים מונחות על הקרקע. נרגיש את היציבות שלהן.
נאפשר לעפעפיים אט אט להיות כבדים, ולעיניים להיעצם ברכות.
נמקד את תשומת הלב פנימה ונשאל את עצמנו:
“מה נוכח בי כרגע? אילו רגשות? תחושות? אולי כעס, דאגה, אולי אי נוחות כללית ואולי רוגע?
אט אט נפקח את העיניים ונתבונן בסביבה. נשים לב לחמישה צבעים דומיננטיים.
כעת, נעצום את העיניים וננסה לחשוב על הצבעים.
נפקח את העיניים. לאלו צבעים שמתםן לב?
כך נפעיל את החושים שלנו, בזה אחר זה, למיקוד ברגע הנוכחי באופן מכוון וללא שיפוטיות.
בתפילה ובתקווה לימים טובים ולשגרה בטוחה במהרה,
הפקולטה למדעי הרוח והחברה, הקריה האקדמית אונו
כתבו: ד”ר כרמלה איגל וד”ר תמי גרומן.
